Fette sind lebensnotwendig

Fette haben im Körper viele Aufgaben zu erfüllen. Sie unterstützen die Immunabwehr, helfen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, wirken Entzündungsprozessen entgegen und halten das Hormongleichgewicht aufrecht. Außerdem dienen sie den Körperzellen als Baustoff. Vor allem die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die Bestandteil der Zellmembranen sind, kann Dein Gehirn gut gebrauchen. Sie sind pure Nervennahrung, denn sie sind für die Bildung der Nervenzellen wichtig. Das erklärt auch, warum Walnüsse vom Aussehen dem Gehirn sehr ähnlich sind und zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren zählen. Darüber hinaus schützen Fette Deine Organe vor äußeren Einflüssen und halten Dich warm.

Feste und flüssige Fette

Fette sind entweder fest oder flüssig und pflanzlicher oder tierischer Herkunft. Warum ein Fett eher in fester oder flüssiger Form in einer Pflanze oder einem Tier vorliegt, hat die Natur festgelegt. Denn Struktur und Beschaffenheit werden durch die jeweiligen klimatischen Bedingungen bestimmt. In wärmeren Regionen der Erde sind vorwiegend die festen Fette wie das Fett der Kokosnuss zu finden, denn es verbleibt fest im Fruchtfleisch und tropft nicht heraus. Flüssige Fette dagegen sind dort zu anzutreffen, wo ein kaltes Klima herrscht. Sie sorgen dafür, dass die Pflanzen selbst bei klirrender Kälte biegsam bleiben. Auch Kaltwasserfische wie Lachse sind auf sie angewiesen, damit sie auch im eisigen Wasser ihre Beweglichkeit nicht verlieren.

Feste Fette werden im Allgemeinen als Fett und flüssige als Öl bezeichnet.
● Feste Fette sind bei Raumtemperatur fest. Sie bestehen aus gesättigten Fettsäuren und befinden sich vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Butter. Nur wenige Pflanzen wie Kokosnüsse besitzen sie.
● Flüssige Fette sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie bestehen aus ungesättigten Fettsäuren und überwiegen – ob nun einfach oder mehrfach ungesättigt – in Pflanzenölen wie Olivenöl sowie Leinöl und fetten Kaltwasserfischen.

 

Dein Körper braucht unterschiedliche Fette

Dein Körper ist aus unterschiedlichen Fetten aufgebaut: den gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher braucht er auch genau diese drei.

Gesättigte Fettsäuren

Lange Zeit wurde angenommen, dass gesättigte Fette wie Butter oder Eier das schlechte LDL-Cholesterin erhöhen. Neue Studien jedoch widerlegen ihren schlechten Ruf und bestätigen, dass sie sogar in der Lage sind, den Cholesterinspiegel zu senken.

Einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren besitzen alle tierischen Produkte wie Fleisch, Käse, Butter, Ghee, Sahne, Milch und Eigelb sowie einige pflanzliche Lebensmittel wie Kokosfett, Palmkernfett und Kakaobutter. Gesättigte Fette sind sichere Fette und verlieren erst durch Erwärmung ihre feste Form und werden flüssig, denn ihre natürlich feste Struktur macht sie träge und unflexibel. Daher sind sie robust gegen schädliche Einflüsse, lange haltbar und die idealen Fette für die heiße Küche. Braten, Backen, Kochen und Frittieren machen ihnen nichts aus. Sie sind hitzestabil, bilden somit keine schädlichen Transfette und sind gesund. Denn sie
● stärken das Immunsystem,
● schützen die instabilen Omega-3-Fettsäuren vor Oxidation,
● ermöglichen die Aufnahme von Kalzium und Magnesium,
● unterstützen Herz und Lunge.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind flexibler und somit reaktionsfreudiger als die gesättigten Fettsäuren. Durch ihre Struktur reagieren sie eher mit der Luft oder wenn sie erhitzt werden. Dabei reagieren sie umso schneller, je ungesättigter sie sind und sind deshalb nur begrenzt haltbar.

Ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Gruppen eingeteilt: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Bekannt geworden sind die einfach ungesättigten Fettsäuren durch das Olivenöl in der traditionell mediterranen Küche. Einfach ungesättigte Fettsäuren lassen sich durch äußere Reize nicht so schnell beeinflussen wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch sie sind gesund, denn sie
● halten die Zellen beweglich,
● beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv,
● schützen die Blutgefäße und verringern das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Nicht nur Olivenöl und Oliven besitzen überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, sondern sie sind ebenso in Avocados, Mandeln, Haselnüssen, Cashewkernen, Macadamia-Nüssen, Erdnüssen und deren Ölen enthalten. Die Öle sind bei Zimmertemperatur flüssig und verfestigen sich ein wenig, wenn sie im Kühlschrank gelagert werden. Da Dein Körper diese Fettsäuren selbst herstellen kann, musst Du sie nicht täglich aufnehmen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben einen niedrigeren Rauchpunkt als die gesättigten Fette und dürfen nicht so stark erhitzt werden. Den Rauchpunkt kannst Du erkennen, wenn das Öl Rauch bildet. Dann fängt es an zu verbrennen und bildet schädliche Transfette. Je nach Öl wird im Allgemeinen empfohlen, eine Zubereitungstemperatur von 200 bis 220 Grad nicht zu übersteigen. Jedoch eignet sich ein natives Olivenöl nur begrenzt zum Braten und möchtest Du Deine Speisen schonend und mit gutem Gefühl zubereiten, bleibst Du lieber unter 180 Grad.  Für höhere Temperaturen eigenen sich die gesättigten Fette wie Kokosfett oder Ghee viel besser. Abgesehen von den schädlichen Transfetten, die beim Erhitzen entstehen, gehen bei hohen Temperaturen auch wertvolle Inhaltsstoffe verloren.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Öle mit einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die empfindlichsten Öle. Sie sollten behutsam behandelt und zügig aufgebraucht werden, da ihre Fettsäuren schnell auf Hitze, Licht und Sauerstoff ansprechen und besonders leicht oxidieren. In der Natur schützen sich diese Fettsäuren durch ihren Reichtum an Vitamin E gegen freie Radikale, welches ihnen als Antioxidans dient. Daher sind Nüsse und Samen sichere Quellen, weil die Fettsäuren hier vor Luft und Licht gut abgeschirmt vorliegen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell. Das bedeutet, dass Dein Körper sie zum Leben braucht, sie jedoch nicht selbst bilden kann. Daher ist es wichtig, sie täglich aufzunehmen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen sich je nach Struktur in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omgea-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren dienen nicht nur den Zellen als Baustoff und beruhigen die Nerven, sondern haben noch viele andere Qualitäten. Sie
● fördern die geistige Leistungsfähigkeit,
● stärken die Immunabwehr, da sie an der Bildung der körpereigenen Abwehrzellen beteiligt sind und die Darmschleimhaut pflegen,
● machen glücklich, weil sie zu den Zutaten gehören, die für die Herstellung des Glückshormons Serotonin notwendig sind,
● schützen die Erbsubstanz und verlangsamen den Alterungsprozess,
● stoppen die vielfältigen Entzündungsherde im Darm, in den Gelenken, Gefäßen oder der Haut,
● verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und machen die roten Blutkörperchen elastisch; dadurch gelangen Nährstoffe und Sauerstoff auch in die kleinsten Gefäße und können jede einzelne Zelle versorgen,
● erweitern die Blutgefäße und senken einen erhöhten Blutdruck,
● senken die Blutfette, verringern die Thrombosegefahr, schützen das Herz und reduzieren das Demenz-Risiko,
● vermindern Aggressionen und bei Kindern Hyperaktivität,
● unterstützen die Augengesundheit.

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fische. Denn hier liegen die Fettsäuren in guter Bioverfügbarkeit vor. Insbesondere die fettreichen Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardinen zählen hierzu. Jedoch sind nur wild lebende Fische gute Quellen, weil diese in ihrer natürlichen Umgebung leben und sich von Algen ernähren. Denn es sind die Omega-3-Fettsäuren aus den Algen, die der Fisch in seinem Körper speichert. Fische, die in Zuchtfarmen aufwachsen, können dieses nicht, weil sie vorwiegend mit Getreide und Fischmehl gefüttert werden.
Das Gleiche gilt für Freilandtiere wie Kuh, Rind, Schwein, Ziege oder Schaf. Steht den Tieren natürliches Futter zur Verfügung, können sie die Omega-3-Fettsäuren aus Gräsern und Kräutern an ihre Produkte weitergegeben. Auch Wildfleisch und das Eigelb vom Freilandgeflügel gehören dazu.

Ebenso sind Omega-3-Fettsäuren in verschiedenen Pflanzenölen enthalten. Da ihre Bioverfügbarkeit jedoch eingeschränkt ist, kann Dein Körper sie nicht im vollen Umfang nutzen. Deshalb ist es sinnvoll, den fehlenden Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Insbesondere Krillöl besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit. Krill ist eine kleine Krebsart, die vor allem im Antarktischen Ozean lebt und sich vorrangig von Algen ernährt. Krillöl wird leicht verdaut und führt nicht zu unangenehmem Aufstoßen, wie dies bei Fischölkapseln oft der Fall ist. Außerdem gibt es mittlerweile Öle, die aus Mikroalgen gewonnen werden. Bei beiden Alternativen ist es gut, wenn Du Dich für die Bio-Varianten entscheidest, weil diese auf Schadstoffe geprüft werden. Und das sind die besten pflanzlichen Lieferanten:
● Leinöl aus Leinsamen ca. 65 %
● Chiaöl aus Chiasamen (Mexiko, Zentral- und Südamerika) ca. 64 %
● Perillaöl aus der Perillapflanze (Ost- und Südostasien) ca. 60 %
● Sacha-Inchi-Öl aus der Sacha-Inchi-Pflanze (Südamerika) ca. 48 %
● Leindotteröl aus dem Samen der Leindotterpflanze ca. 38 %
● Hanföl aus Hanfsamen ca. 17 %
● Walnussöl ca. 13 %
● Algen, Walnüsse, Chia- und Hanfsamen sowie grünes Blattgemüse

Omega-3-Öle sprechen leicht auf äußere Einflüsse an und vertragen selbst niedrige Brattemperaturen nicht. Daher sind sie zum Kochen, Braten und Backen ungeeignet; lassen sich jedoch bei Tisch warmen Speisen wie Kartoffel- oder Gemüsegerichte zugeben. Es sind die perfekten Öle für die kalte Küche. Sie verfeinern jeden Salat und geben Quarkgerichten eine aromatische Note. Auch im Müsli oder Joghurt sind sie lecker. Omega-3-Öle solltest Du möglichst schnell innerhalb von acht bis zehn Wochen aufbrauchen. Denn ist die Flasche einmal offen, wird das Öl schnell ranzig. Das gelingt ganz einfach, wenn Du immer nur eine kleine Flasche kaufst. Du kannst das Öl schützen, indem Du es nach Gebrauch stets zügig verschließt und dunkel im Kühlschrank aufbewahrst. Einige Produkte werden in einem Umkarton oder einer dunklen Glasflasche verkauft. Beide Verpackungen schützen das Öl vor Licht, wenn es noch im Ladenregal steht.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind in der heutigen Ernährung besonders stark vertreten. Vor allem Distelöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Weizenkeimöl besitzen hohe Mengen. Zahlreich sind diese Fettsäuren auch im Getreide und einigen Nüssen und Kernen, insbesondere in Paranüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen zu finden. Auch Fleischprodukte von Masttieren aus konventioneller Haltung sowie Fische aus Fischzucht enthalten aufgrund ihrer Fütterung viele Omega-6-Fettsäuren. Omega-6-Öle sind hitzeempfindlich und vertragen Temperaturen über 130 Grad nicht, weil sich sonst auch hier schädliche Transfette bilden. Der gesundheitliche Nutzen dieser Fettsäuren hängt vom Ernährungsverhalten ab. Werden, wie durch die heutige Ernährungsweise begünstigt, unverhältnismäßig hohe Mengen verzehrt, unterdrücken sie die guten Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren und schädigen den Körper, indem sie
● das Immunsystem schwächen und Allergien begünstigen,
● Entzündungen wie Rheuma und entzündliche Hautkrankheiten fördern,
● das Blut verdicken, die Blutgefäße verengen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützten,
● das Diabetesrisiko erhöhen.

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren: Das Verhältnis entscheidet

Damit die Omega-3-Fettsäuren ihre guten Eigenschaften auch voll ausspielen können, dürfen sie sich von den Omega-6-Fettsäuren nicht unterdrücken lassen. Das klappt nur im richtigen Verhältnis – dem Verhältnis, wie sie auch im Körper vorliegen und das liegt bei 4:1. Denn wichtiger als die absolute Verzehrmenge ist ihr Verhältnis zueinander. Wenn Du also viermal so viele Omega-6-Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst, ist das ideal. Dann verstehen sich die beiden wunderbar und unterstützen sich gegenseitig. Gewinnen die Omega-6-Fettsäuren jedoch die Oberhand, verstärkt sich das entzündliche Geschehen im Körper, da die Omega-3-Fettsäuren die überschießenden Reaktionen der Immunzellen nicht mehr ausreichend verhindern können.

Aufgrund der heutigen Ernährungsweise liegt das Verhältnis bei 16:1 und höher. Das ist ein klarer Überschuss zugunsten der Omega-6-Fettsäuren und ein Nachteil für die Gesundheit. Doch warum sind die Omega-6-Fettsäuren in der heutigen Ernährung so stark vertreten?

● Die Werbung macht viele der omega-6-reichen Öle schmackhaft. Gerade das mit seinen mehrfach ungesättigten Fettsäuren oft beworbene Sonnenblumenöl sowie verschiedene Margarinen sind schlecht. So liegt das Verhältnis beim Sonnenblumenöl bei 120:1 und eine herkömmliche Margarine kann bis zu 80-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren besitzen. Äußerst schlecht ist Distelöl mit 150:1 und auch das oft verwendete Maiskeimöl steht mit von 50:1 eher ungünstig da.
● Ebenso enthalten die meisten Schoko- und Nusscremes, Fertigprodukte wie Dressings, Soßen, Mayonnaisen, Pestos, Gemüsedips, Nudelsalate und Pizzen sowie Backwaren und Frittiertes in der Regel übermäßig viele Omega-6-Fettsäuren; besonders in Form von Sonnenblumenöl. Zudem werden diese doch recht empfindlichen Fettsäuren bei der Herstellung stark erhitzt und verarbeitet, was ebenfalls gegen ihre Verwendung spricht, weil auch hierbei Transfette entstehen.
● Überdies besteht Getreide hauptsächlich aus diesen Fettsäuren. Hier liegt das Verhältnis bei ungefähr 15:1.

 

Die Mischung macht´s

Mit einer gesunden Mischung kommt keine Fettsäure zu kurz. Das bedeutet: Wenn Du alle drei Fettsäuren zu gleichen Teilen zu Dir nimmst, ist das optimal. Dein täglicher Bedarf ist von Deiner Körpergröße und Deinem Bewegungsverhalten abhängig und kann zwischen 50–70 Gramm Fett liegen. Das entspricht ungefähr 25–30 Prozent des gesamten Energiebedarfs und 3–5 Esslöffel Fett.

 

Gesund und glücklich …

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