Prebiotika sind lösliche Ballaststoffe

Gesunder Darm – gesunder Mensch. Dein Darm wird von rund 100 Billionen Darmbakterien bewohnt. Gute und schlechte Bakterien, wobei natürlich nur die guten für Dich arbeiten. Sie pflegen Deine Darmschleimhaut, sind an der Verdauung und Immunabwehr beteiligt und übermitteln Botschaften an Dein Gehirn, um Dich bei einer gesunden Ernährung zu unterstützen. Allerdings können sie diese Dinge nur dann vollbringen, wenn sie das Richtige zu essen bekommen – und zwar lösliche Ballaststoffe, sogenannte Prebiotika. Prebiotika haben neben ihrer Eigenschaft als  Futterquelle zu fungieren, noch einen weiteren Vorteil: Sie werden weder von der Magensäure geschädigt noch von den schlechten Bakterien abgebaut.

Prebiotika und wo sie drin stecken

Zu den Prebiotika zählen Pektin, Inulin und Oligofruktose. Du findest sie in höheren Konzentrationen in
  • Artischocken, Spargel, Chicorée, grünen Bohnen, Möhren, Lauch, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Knoblauch,
  • Löwenzahnwurzeln, Zichorienwurzeln und Zwiebeln,
  • Äpfeln, Aprikosen, Erdbeeren, Kirschen, Zitrusfrüchten und vor allem in Zitrusschalen und Apfeltrester,
  • Mandeln (hierbei hat das Fett die prebiotische Wirkung).
Auch resistente Stärke gehört zu den Prebiotika

Resistente Stärke ist in allen stärkehaltigen Lebensmitteln, die nach dem Erhitzen wieder abgekühlt sind. Dann ist aus der normalen Stärke eine gegen Verdauungsenzyme resistente Stärke geworden, die besonders von denjenigen Bakterien bevorzugt wird, die Buttersäure bilden. Buttersäure ist ein ideales Pflegemittel und schützt Deine Darmschleimhaut vor Entzündungen und Krankheiten. Resistente Stärke befindet sich vor allem in der erhitzten und wieder abgekühlten Variante von:

  • Kartoffeln, Kürbis, Süßkartoffeln, Pastinaken und Schwarzwurzeln,
  • Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen,
  • Getreide wie Hafer, Reis und Hirse.

Somit kannst Du mit gutem Gefühl übrig gebliebenes Essen für die nächste Mahlzeit aufheben oder für den kommenden Tag vorkochen; wie zum Beispiel gebratene Pasta, Aufläufe, Eintöpfe, Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat. Und auch in Brot ist resistente Stärke enthalten.

Natürliche Nahrungsergänzung mit Prebiotika

Eine bequeme Art, Prebiotika zu sich zu nehmen, sind Nahrungsergänzungsmittel. Inulin wird bevorzugt aus Agaven, Chicorée, Topinambur oder Zichorienwurzeln isoliert. Oligofruktose wird aus Inulin gewonnen und resistente Stärke ist als Mais- und Kartoffelstärke erhältlich. Du kannst sie einfach Speisen wie Müsli oder Joghurt sowie Getränken zugeben. Und auch selbst gemachte Backwaren, Brotaufstriche, Suppen und Dressings lassen sich hiermit aufwerten. Die Dosierung liegt bei circa fünf Gramm täglich und ist auf Dauer möglich.

Prebiotika fördern die Verdauung und Knochengesundheit

Prebiotika sind noch für etwas anders gut: Sie regen Deinen Darm zu regelmäßiger Entleerung an, indem sie Wasser binden, dadurch den Stuhl weicher machen und das Stuhlvolumen erhöhen. Allerdings können sie Blähungen verursachen. Das ist meistens jedoch nur in der Umstellungsphase der Fall, bis sich genügend gute Bakterien angesiedelt haben.

Darüber hinaus haben die Prebiotika Inulin und Oligofruktose noch eine weitere gute Eigenschaft: Sie verbessern die Aufnahme von Mineralstoffen und fördern daher auch die Kalzium- und Magnesiumaufnahme für eine gute Knochengesundheit.

 

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